реактивне відставання (іноді її називають дисритмією) - це форма дезорієнтації та втоми, спричинена різким переходом до іншого часу сну / неспання у кілька годин. Це викликано швидкою поїздкою через Часові зони.
Причини та тяжкість відставання струменя
Деякі люди страждають цим більше, ніж інші, але загалом реактивне відставання має тенденцію виникати, коли два або більше часових пояси перетинаються за один рейс. Сам термін відображає походження явища, оскільки воно складається з струменя - англійська для "реактивний літак", найпоширеніший засіб, що використовується в сучасній комерційній авіації, - наприклад відставання - затримка, уповільнення, затримка.
Явище спричинене низкою факторів, здебільшого пов’язаних з тим, що наш біологічний годинник (який регулює, наприклад, цикли сну та неспання та відчуття апетиту) не узгоджується з місцевим часом. Найбільш очевидним симптомом є порушення сну: наприклад, подорожуючи на схід, ми, як правило, увечері безсонні, а вранці каталептичні; в деяких випадках, особливо коли ми висадились принаймні на добу, і тому розпочався процес коригування, раптове засипання може трапитися навіть у періоди, які не збігаються ні з місцевою ніччю, ні з ніччю в країні походження. Іншим досить поширеним симптомом є відсутність апетиту під час їжі (і, навпаки, почуття голоду в незвичні часи). Побічні ефекти включають поганий настрій, порушення травлення, тимчасове та легке ослаблення імунної системи.
Розуміння причин реактивного відставання може допомогти лікувати його симптоми. У перші 12 годин найбільш проблематичним елементом є відсутність (або небажана присутність) сну за той простий факт, що ви проспали (або не спали підморгували) в літаку. Це насправді не симптом реактивного відставання, в тому сенсі, що ви можете легко відтворити недосипання навіть вдома, просиджуючись цілу ніч, а потім докладаючи зусиль протягом наступного дня, щоб не заснути до вечора. Справжнє відставання струменя пов’язане з деякими фізіологічними функціями, які наш організм регулярно виконує протягом дня, зокрема з виробленням мелатоніну. Мелатонін - гормон, який регулює сон і неспання: коли він виробляється і починає циркулювати, ми засинаємо. Він виробляється на основі впливу сонячного світла (яке зупиняє його виробництво і руйнує його в циркуляції), так що коли настає день, для нас природно прокидатися. Однак наш організм також регулює вироблення мелатоніну щодня циклічно. Наприклад, людині, яка щойно прибула до Лондона з Нью-Йорка, важко було б заснути ввечері, оскільки згідно біологічних годин, вироблення мелатоніну не повинно розпочинатися принаймні ще п’ять годин (різниця в часі між походженням та призначення). Подібним чином, ті, хто подорожує на захід, зможуть залишатись неспалими з відносною легкістю принаймні до заходу сонця, але матимуть сильну сонливість, як тільки стемніє. Апетит пов’язаний із циклом сну і, отже, впливає на нього; в свою чергу, як порушення сну, так і відсутність апетиту (і, отже, неадекватне харчування) можуть спричинити всі інші вже згадані наслідки.
Як вже згадувалося, реактивне відставання також посилюється тим фактом, що довгі години, проведені в літаку, можуть призвести до того, що спати занадто багато, або недостатньо, або, можливо, в неправильний час доби порівняно з часом призначення. Втома від подорожей плюс невідповідність місцевому часу може призвести до засипання відразу після обіду або до повного сну серед ночі.
Зв'язок між кількістю перетнутих часових поясів та ступенем затримки реактивного струму не обов'язково інтуїтивний. Часто різниця в 4-5 годин (що призводить до того, що ви прокидаєтесь о 2 годині ночі) може бути більш дратує і подолати більше часу, ніж повний перелом дня і ночі (тобто 12 годин).
Для місць поблизу лінії дати (Міжнародна лінія дат або IDL), різниця в часі 23 години (наприклад, на Гаваях та Новій Зеландії), утримується реактивне відставання, оскільки на рівні біологічного циклу воно лише визначає, скільки часу, а не якого дня; різниця в 23 години еквівалентна різниці в 1 годину.
Важлива не тривалість польоту, а лише різниця в часі між місцем вильоту та місцем прибуття. Пролітаючи повз Париж до Йоганнесбург, це може зайняти 15-20 годин, але ви не зазнаєте жодних реактивних відставань, оскільки різниця лише в годині. Один рейс з Нью-Йорк до Токіо, з іншого боку, це передбачає різницю в 13 годин, і, таким чином, цикл сну і неспання ефективно змінюється.
Рейси зі сходу на захід, де вони заробляють пару годин, зазвичай трохи простіші в управлінні, оскільки більшості людей легше триматися трохи довше, а потім лягати спати трохи раніше. Очевидно, що чим більша різниця в часі, тим важче буде не спати.
Те, що сильно впливає на легкість адаптації до нового часового поясу, - це час вильоту та прибуття рейсу: як уже згадувалося, для багатьох відносно легко довше не спати, накопичується кілька годин пізнього сну, коли доводиться падати спати ввечері, тому для поїздок на схід буде переважно приїжджати вранці, а не пізно ввечері (інакше ви опинитеся лежачи в ліжку без сну). Однак це рекомендація, яка в значній мірі залежить від особистих уподобань, зокрема від того, як "використовувати" час, проведений у літаку (v. Підготуйтеся до перетину часових поясів).
Підготуйтеся до перетину часових поясів
Деякі авіакомпанії застосовують нову модель Boeing - B787 Dreamliner. Цей літак має розширені функції, здатні зменшити вплив реактивного відставання, включаючи вдосконалену систему фільтрації повітря, а також навколишнє освітлення, розроблене спеціально для відтворення нічної атмосфери. Може бути корисним обрати рейси, що виконуються 787.
Ви не можете повністю уникнути реактивного відставання, але ви можете полегшити ситуацію, щоб пом’якшити його наслідки. Важливо негайно почати використовувати час призначення: відразу після посадки, встановіть годинник і уникайте думок про те, "коли б це було вдома". Якщо ви прибуваєте вранці, спробуйте якомога більше спати в літаку; навпаки, якщо ви прибуваєте (пізно) вдень, намагайтеся не спати протягом усього рейсу. На більш тривалих рейсах більш точні та рішучі люди також зможуть спати кілька годин до ранку за пунктом призначення, а потім залишатись не сплячими або - залежно від напрямку подорожі та часу прибуття - не спати до вечора за пунктом призначення, а потім падати спить.
Подорожуючи на захід, швидше за все, ви прокинетесь серед ночі. Найкраща стратегія - змусити себе залишатися в ліжку з вимкненим світлом і закритими очима: навіть якщо ви не можете повернутися спати і хоча цей тип відпочинку не є "справжнім", сон все одно допоможе вам протягом дня. Якщо ви справді не можете заснути, спробуйте спланувати заходи на перший ранок, скориставшись тим, що ви вже спали. Наприклад, приїжджаючи з Америки, ви можете відвідати Рибний ринок Цукідзі до Токіо і поснідати суші, або похід Діамантова голова в Гаваї щоб побачити схід сонця, поки приходить зЄвропа Ви можете насолоджуватися сходом сонця десь у скелясті гори.
Нові наукові дослідження показують, що голодування (не їжа) може допомогти подолати реактивне відставання, скинувши циркадний ритм організму (біологічний годинник). Відсутність їжі за 24 години і більше до прибуття до пункту призначення допомагає відчувати себе менш втомленим після прибуття. Цикли світла / темряви на Землі впливають на наші циркадні ритми, але так само впливають на наші споживчі риси. Скидання наших циклів годування може зменшити наслідки відставання струменя. Якщо піст не ваша річ, все-таки прагніть їсти в потрібний час і їжте злегка, щоб уникнути порушення травлення до загального нездужання реактивного відставання. Авіакомпанії зазвичай намагаються відповідати часу їжі, яку подають у польоті, до "звичайного" часу, який ви їли б у пункті призначення. Містити - краще: уникати - вживання алкоголю під час польоту. Алкогольні напої швидко зневоднюються, і це в поєднанні з тим, що організм дегідрує набагато швидше на літаку, ніж на землі, призводить до загального шкідливого ефекту. До того ж сонливість, спричинена алкоголем, не допомагає запобігти відставанню реактивних струмів, а також непритомність від удару в голову! Правильне зволоження безалкогольними напоями не усуває проблему реактивного відставання, але зменшує інші клопоти в авіаперельотах, які часто сприяють загальному відчуттю запаморочення після тривалого польоту. Напої, багаті кофеїном, слід приймати в потрібний час і лише в тому випадку, якщо ви хочете не спати.
Ви можете допомогти процесу адаптації до нового часового поясу, працюючи над цим рано, наприклад, поступово наближаючи час сну та неспання. Деякі навіть радять, якщо надається можливість, починати пристосовуватися до проміжного часового поясу за один-два дні до цього (лягати спати і прокидатися на три години раніше або пізніше, ніж зазвичай, залежно від напрямку руху).
Ліки та добавки
На ринку існує багато снодійних та інших препаратів, які використовуються для зменшення головного ефекту відставання струменя, а саме сонливості протягом дня та неможливості заснути ввечері. Деякі використовують препарати, що містять седативно-гіпнотичні активні інгредієнти, такі як золпідем, зопіклон, залеплон, щоб викликати сон перед сном, тоді як інші покладаються на анксіолітичні препарати, такі як діазепам або алпразолам, які також мають заспокійливу дію; нарешті є люди, які покладаються на побічні ефекти антигістамінних препаратів, щоб заснути. Для тих, хто воліє зосередитися на тому, щоб не спати в потрібний час, існують стимулюючі препарати, такі як ті, що містять модафініл, які допомагають тримати вас неспаними та напоготові (вони також використовуються тими, хто працює у нічну зміну). Однак слід мати на увазі, що всі перераховані вище препарати мають важливі побічні ефекти, а в деяких випадках можуть викликати явища звикання або абстиненції: завжди рекомендується оцінювати переваги, ризики та альтернативні варіанти у лікаря перед тим, як приймати наркотики.
Менш радикальні рішення, ніж прийом снодійних та стимуляторів, включають рослинні добавки та препарати.
Найпростішим доповненням для боротьби із відставанням струменя є, мабуть, сам мелатонін, який можна придбати в таблетках по 1 або 2 мг і придбати в аптеці. Найкраще починати приймати його за один-три дні до відходу, перед сном, а також зрозуміти, яка ідеальна доза (яка може варіюватися від 1 до 3 мг залежно від маси тіла, обміну речовин та багатьох інших факторів). Ще одним м’яким снодійним з обмеженими побічними ефектами є екстракт валеріани.
Інші добавки включають як розчини, що продаються відомими фармацевтичними компаніями, так і упаковані препарати окремих аптек. Серед них деякі також включають інгредієнти для індукції сну, які зміцнюють імунну систему та заспокоюють розлади травлення. Останні також можуть зіткнутися з молочнокислими бродіннями, особливо у випадку подорожей до тропічних країн, де високі температури можуть порушити цілісність кишкової флори.
Відновлення від реактивного відставання
відновлення реактивного відставання це процес, який займає час. Загальне правило полягає в тому, що ви можете одужувати приблизно 1 годину на день. Ви можете помітити покращення під час свого перебування навіть через пару днів, але у випадку короткої поїздки вам буде важче регулювати себе, коли повернетесь: тоді ваш біологічний годинник буде справді розгублений, і це займе деякий час, щоб повернутися до нормального стану.
Намагайтеся стежити за діяльністю звичайного дня з точки зору часового поясу, в якому ви летите. Наприклад, якщо ви приземлитесь о 7:00, вам, мабуть, подали сніданок у літаку, тож вирушайте до помешкання, скидайте багаж, приймайте душ (якщо в готелі є номер для вас зранку) і відвідайте деякі місцеві визначні пам'ятки, обов’язково перебуваючи при природному світлі та на відкритому повітрі. Як уже згадувалося, саме сонячне світло контролює вироблення мелатоніну, тому важливо якомога довше залишатися на відкритому повітрі: особливо важко не спати, якщо ви залишаєтесь у приміщенні, що знаходиться під впливом штучного світла цілий день (музеї, офіси, зали). зустрічі ...). І якщо ви опинитесь у приміщенні і сидите, коли «вдома», настав вечір, ви будете страждати від справжнього засинання (зайве говорити, що віддача сонливості та подрімка лише ускладнять вашу адаптацію). Перший день корисно, незалежно від напрямку подорожі, накопичити кілька годин простроченого сну, щоб увечері прибути втомленим, повечеряти і лягти, щоб ви могли добре поспати. Прийняття розкладу активних людей з першого дня (наприклад, прокидання рано, якщо ви подорожуєте на схід) допоможе вам встановити темп та краще адаптуватися до часового поясу.
Дивитися також
Подорож літаком
Інші проекти
Вікіпедія містить запис стосовно Реактивне відставання
Вікіцитата містить цитати з або про Реактивне відставання
